등 / 허리
Roller위에 누워 온 몸에 힘을 뺍니다. 숨을 들이마셨다 내쉰 다음, 갈비뼈를 들어올려 Roller로부터 떨어뜨린 다음, 척추의 다음 분절로 이동시키는 동작을 반복합니다. 등,허리의 아래쪽부터 두개골이 있는 부분까지 반복 수행하십시오.
목
두개골의 아랫부분을 Roller위에 안착시킵니다. 그 자세에서 몸에 힘을 빼거나 Roller로 1인치 크기의 작은 원들을 만드는 동작을 수행하여 긴장 상태에 놓인 근조직들을 풀어줍니다. 머리 부분까지 롤링하여 뒤의 바로 뒤쪽이 Roller에 닿게 되면 동작을 멈춥니다. 반대쪽에도 같은 동작을 수행합니다.
가슴
벽이나 기둥을 마주보고 서서 물병을 잡을 때와 같은 느낌으로 Roller를 손에 쥡니다. 빗장뼈 바깥 가장자리의 바로 아랫부분부터 작은 원들을 만드는 동작을 시작하여, 반대쪽 엉덩관절에 닿을 때까지 동작을 수행해 내려갑니다.
팔꿈치
배를 바닥에 두고 누워 Roller를 팔꿈치 바로 아래에 위치시킵니다. Roller를 뒤와 앞쪽으로 굴리며, 결리는 부분이 있으면 동작을 중단하고 천천히 원을 그리는 동작을 수행함으로써 해당 부위의 결림을 풀어주도록 합니다.
엉덩관절 / 엉덩정강띠
옆으로 누운 상태에서 Roller를 엉덩관절(고관절) 쪽으로 깊게 밀어냅니다. 천천히 작은 원을 그리며 동작을 시작하여 엉덩관절뼈들부터 척추 아랫부분까지의 근육조직들을 열어줍니다.
네갈래근
얼굴이 바닥을 향하도록 하여 누운 상태에서 Roller를 엉덩관절(고관절) 굽힘근의 바로 아랫부분에 위치시킵니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 동작을 수행한 다음, 무릎 쪽으로 동작을 수행해 내려갑니다. 이 때, 네갈래근이 무릎의 옆면과 닿는 부위에 엉덩관절도 닿을 수 있도록(안쪽 다리가 Roller에 닿을 수 있도록) 엉덩관절을 최대한 회전시키도록 합니다.
장딴지(종아리부위)근
바닥에 앉아 장딴지(종아리부위)근을 Roller 위에 위치시킵니다. 무릎과 발목 사이의 연한 부분을 찾은 다음, 그를 중심으로 작은 원을 그리기 시작하여 발뒤꿈치까지 동작을 수행해 내려간 다음, 아킬레스건의 바로 앞에서 동작을 멈춥니다.
발
발을 Roller의 위에 얹은 다음, 앞과 뒤쪽으로 부드럽게 롤링 동작을 수행하며 발바닥 활의 안쪽에 압력을 가하도록 한다. 이 때, 롤링 동작선의 길이를 발바닥의 길이에 일치시키토록 한다.
